Vier Übungen des Kundalini Yoga zum selber Üben.

Obwohl es sich grundsätzlich als Anfänger empfiehlt, Yoga-Übungen in angeleiteten Gruppen auszuüben, wollen wir hier ein paar bekanntere Yoga-Übungen zum Kennenlernen und Ausprobieren vorstellen.

Bei diesen Übungen handelt es sich um unabhängig voneinander durchführbare Übungen des Kundalini Yoga. Dieses besteht gewöhnlich nicht aus einzelnen Asanas (Haltungen), sondern aus Kriyas (Übungsreihen).

Bevor mit den Übungen begonnen wird, sollte das für Kundalini Yoga typische Adi Mantra gesungen werden, weil dies den Körper “erdet” und eine Grundentspannung herstellt. Dafür setzen Sie sich mit geradem Rücken in den Schneidersitz und schließen die Augen. Entspannen Sie sich und atmen Sie ruhig. Dann singen sie in einem Atemtzug “Ong Namo Guru Dev Namo”, zu Deutsch: “Ich verneige mich vor der Überwindung der Dunkelheit, ich verneige mich vor dem Lehrer in mir.” Nach zwei Wiederholungen können Sie mit den Übungen anfangen.
Die erste Yoga-Übung heißt “Kamelritt”. Dafür sitzen Sie im
Schneidersitz und legen Ihre Hände auf Ihre Fußgelenke. Atmen Sie ein
und strecken dabei den Bauch nach vorn. Beim Ausatmen schieben Sie Ihre
Hüften nach hinten bis Ihr Steißbein den Boden berührt. Ziehen Sie dann
denn Bauch kräftig ein. Während der Übung denken Sie das Mantra “Sat”,
wenn Sie einatmen und “Nam” beim Ausatmen und konzentrieren Sie sich bei
weiterhin geschlossenen Augen auf den Punkt zwischen Ihren Augenbrauen.
Wiederholen Sie diese Übung ein bis drei Minuten lang.

Die zweite Yoga-Übung nennt sich “Zangenhaltung”. Dafür müssen Sie mit
ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und bei durchgestreckten
Knien und gradem Rücken mit Ihren Händen nach Ihren Zehen greifen.
Können Sie Ihre Zehen nicht erreichen, reicht es auch, so weit wie
möglich unten die Beine zu umfassen. Die Übung erfolgt so, dass Sie sich
mit dem Einatmen aufrichten und mit dem Ausatmen beugen, und wie beim
“Kamelritt” beim Einatmen das Mantra “Sat” und beim Ausatmen das Mantra
“Nam” denken. Auch diese Übung wiederholen Sie eine bis drei Minuten
lang.

Übung Nummer vier nennt sich “Streckposition”; dafür müssen Sie auf dem
Rücken liegen und Ihre Knie beim gleichzeitigen Anheben des Kopfes bis
zur Brust ziehen. Dann müssen Sie die Beine ausstrecken und ca. 20 cm
über dem Boden halten. Dabei drücken Sie die Hüften gegen den Boden. Die
Arme liegen gestreckt auf Ihren Oberschenkeln. Halten Sie dabei den
Blick auf Ihre großen Zehen gerichtet.
Wichtig ist, dass Sie bei gesteigertem Atemrhythmus kräftig und tief
ein- und ausatmen und den Bauchdeckel dabei wölben und einziehen. Denken
Sie das Mantra “Sat”, wenn Sie einatmen und “Nam” beim Ausatmen und
wiederholen die Übung wieder ein bis drei Minuten.

Die vierte und letze Übung, die wir heute vorstellen wollen, nennt sich
“Sat Kriya” und ist als  “Wahrheits-Übung” eine der bedeutendsten
Übungen des Kundalini Yoga. Diese Übung sollte idealerweise täglich
wiederholt werden.

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen mit den Armen ausgestreckt über dem
Kopf, so dass die Ellenbogen die Ohren berühren. Singen Sie laut “Sat
Nam” in einem regelmäßigen Rhythmus. Ziehen Sie bei Singen der Silbe
“Sat” den Bauch ein und nach oben. Wenn Sie die Silbe “Nam” singen,
entspannen Sie den Bauch wieder. Diese Übung sollte drei bis dreißig
Minuten dauern. Danach atmen Sie tief ein und spannen von den
Gesäßmuskeln ausgehend den gesamten Rücken aufwärts bis zu den Schultern
an. Anschließend liegen Sie doppelt so langen, wie sie die Übung
ausgeübt haben auf den Rücken und entspannen Sie.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, sollten Sie schon sehr bald von der wohltuenden Wirkung des Yoga profitieren.

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